Qual a sua idade? O que está acontecendo com o seu corpo?

Revista Veja, edição especial MULHER - maio/2006

Há quem diga que manter uma boa forma é como pagar um consórcio de carro. Faz-se um grande investimento antes para usufruir o benefício tempos depois. Essa é uma das razões pelas quais a ginástica, à primeira vista, pode parecer desestimulante a muita gente. Dá preguiça, os resultados demoram a aparecer e é preciso tempo livre. Quem hoje tem duas horas disponíveis para gastar em uma academia? Mas não há dúvidas de que qualquer esforço compensa. E muito. Infelizmente, as perdas de músculo, osso, força e até de altura se acentuam com a idade. A regressão dos números se inicia aos 25 anos, quando a mulher começa a ter sua capacidade aeróbica reduzida de 1% a 2% a cada ano. A ladeira tem sentido único, para baixo. Aos 35 anos, a mulher começa a perder de 140 a 170 gramas de massa muscular por ano. Aos 45, na pré-menopausa, as alterações para pior se aceleram. Até a estatura se reduz (entre 0,3 e 0,4 centímetro ao ano). Aos 55 anos, com a menopausa, é o ápice. Tudo muda. A perda óssea anual já é de até 2%. O fato é que, por mais que se pratique atividade física e se cultivem bons hábitos alimentares, o envelhecimento é irreversível. Certamente, a medicina e a dermatologia estética evoluíram muito e conseguiram reverter parte do processo de envelhecimento. Porém, tanto o exercício regular quanto a boa alimentação podem minimizar ou mesmo retardar o aparecimento dessas perdas. E não se trata só de cultivar um corpo malhado para poder desfilar de biquíni de lacinho em companhia da filha adolescente. É muito mais do que isso. Ao estimular sua estética corporal e a resistência física, a mulher melhora a auto-estima, sua produtividade e capacidade de trabalho. Quem se exercita costuma esbanjar disposição – e é aí onde se vê a diferença. O exercício físico regular também aprimora o desempenho sexual e aumenta a expectativa de vida. O segredo é descobrir do que se gosta e, sobretudo, saber do que o corpo precisa em cada etapa da vida. "Independentemente da idade, nunca é tarde para começar a se exercitar. Não há prejuízos, só ganhos, em fazer da atividade física um hábito diário prazeroso", afirma a médica Sandra Matsudo, especialista em medicina esportiva, diretora-geral do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). As necessidades do corpo variam conforme a idade. Nas páginas seguintes, VEJA elaborou uma tabela com as perdas que o corpo sofre com o passar dos anos e quais os melhores exercícios para combater esse impacto tremendo na aparência e nas condições de saúde.

Aos 25 anos
O QUE ACONTECE COM O CORPO ?

A capacidade aeróbica começa a diminuir de 1% a 2% ao ano.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Atividades aeróbicas, como corrida, natação e bicicleta, para melhorar o condicionamento cardiovascular.

Aos 35 anos
O QUE ACONTECE COM O CORPO ?

A partir dos 30 anos, começa-se a perder entre 140 e 170 gramas de massa muscular por ano. Sem praticar atividade de força até os 39 anos, a mulher terá perdido quase 2 quilos de músculo, que serão substituídos por gordura. O excesso de gordura retarda o metabolismo. Tem início a queda hormonal.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Aqueles que exigem força muscular e um pouco de aeróbica.

Aos 45 anos
O QUE ACONTECE COM O CORPO ?

O ganho de peso pode chegar a 200 gramas por ano, pois queimam-se 120 calorias a menos por dia. A estatura diminui entre 0,3 e 0,4 centímetro ao ano. A circunferência abdominal cresce até 0,2% ao ano. A força muscular total do corpo começa a baixar entre 1% e 1,5% e a agilidade reduz-se 1%.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS:As perdas são irreversíveis, mas podem ser minimizadas com exercícios que exigem força muscular. Quem não gosta de musculação tem as opções de ioga e pilates.

Aos 55 anos
O QUE ACONTECE COM O CORPO ?

Na menopausa, ocorrem as maiores mudanças físicas. A queda radical nos níveis de estrogênio e testosterona leva a uma perda anual de até 2% da massa óssea.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Aeróbicos, para combater doenças cardiovasculares, e de força muscular com peso, para combater a osteoporose.

Aos 65 anos
O QUE ACONTECE COM O CORPO ?

A capacidade respiratória diminui 40% e a massa muscular, 25%.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS: Aqueles que trabalhem a flexibilidade, a postura, a estabilidade e a proteção contra quedas.

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FIBRAS CONTRA CORDURA ABDOMINAL

Por Paula Desgualdo

Elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais na textura.

Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen. “Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais”, garante Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.

Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. “Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga”, conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.

Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal”. Mas a explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.

“As fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual”, acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.

Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. “As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias”, detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. “Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos”, afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.

Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. “A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção”, diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.

Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. “Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado”, resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.

Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. “Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.

Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.

Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. “Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos”, comenta Eline Soriano. “Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto”, pondera. Em sua forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.

Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.

REVISTA SAÚDE
http://saude.abril.com.br/edicoes/0324/nutricao/conteudo_563099.shtml?pag=1

Esqueça a balança!

Prof. Esp. Mariana Brito

Nossa massa corporal (peso geralmente medido em kg) pode ser dividida em quatro compartimentos: peso gordo, peso residual, peso ósseo e peso muscular (Pompeu,2004).Peso gordo seria a gordura corporal, peso residual o de órgãos e vísceras, peso ósseo o do nosso esqueleto e peso muscular o da massa muscular.

Logo, ao subirmos em uma balança o valor que aparece é a soma desses quatro compartimentos, ou seja, do corpo como um todo. Se aumentarmos a massa gorda pelo ganho de gordura localizada a balança acusa da mesma forma do que se aumentarmos a massa muscular pela hipertrofia (aumento no tamanho das fibras musculares). Ela mostra que ganhamos ou perdemos massa, mas não identifica em qual dos compartimentos isso ocorreu. Se aumentarmos 3 kg, por exemplo, a balança não nos informará se esse peso extra é atribuído a um aumento da massa muscular ou da gordura corporal. E pior, se perdermos 2 kg de gordura, por exemplo, e ganharmos 4 kg de massa muscular a balança acusará um saldo de 2 kg, quando na verdade o que ocorreu foi algo benéfico, pois houve um aumento da massa muscular, massa esta isenta de gordura e metabolicamente ativa, mesmo que isto represente 2 Kg a mais. 

Desta forma, este meio de avaliação mensura somente a massa corporal total e não a composição corporal.

Para que possamos identificar em qual dos compartimentos ganhamos ou perdemos massa, para descobrirmos se emagrecemos (se diminuímos o peso gordo) ou hipertrofiamos (se ganhamos massa muscular) é necessário avaliar a composição corporal. 

Existem diferentes técnicas para fazê-la, sendo a antropometria a mais utilizada nas academias. Esta técnica infere a composição corporal através de dobras cutâneas , diâmetros(ósseos), perímetros(dos membros, por exemplo), peso, estatura e idade.

Sendo assim, olharmo-nos diante de um espelho e utilizarmos as nossas roupas como referência pode nos dizer mais sobre o sucesso do nosso programa de treinamento do que os valores obtidos em uma simples balança.

Qual a quantidade de água que devemos beber?

Profa.Esp.Camila Vilanova

A sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados.

Os médicos e nutricionistas sempre falam na média de 2 litros diários. Mas por quê?Para quê? Você bebe isso?

70% do nosso corpo é formado de água. Gastamos em 24h aproximadamente 2 litros dela, com o suor, urina, respiração e digestão; por isso a indicação é a de beber aproximadamente o que utilizamos diariamente.

A água é responsável pelo bom funcionamento do organismo, pela preservação das funções fisiológicas, pelo transporte de nutrientes, e regulação da temperatura corporal.

Calcule a quantidade de água que você deve beber:

Pese-se no início do dia e duas horas depois de suas atividades diárias. A diferença mostra o que foi consumido de água. Se essa diferença apontou 100g por exemplo, basta beber 100 ml de água a cada duas horas! Outra indicação válida é consumir 35 ml por kg de peso

Se você pratica exercícios físicos, suba na balança antes e depois das atividades, para saber o nível de desidratação. Aí é só beber o correspondente a isso. Lembre que esse procedimento é só para fazer o teste, pois quando se pratica atividade física a hidratação deve ser constante. Em atividades com menos de uma hora de duração basta consumir água. Em atividades mais longas e intensas as bebidas esportivas caem bem.

Mas se você não quer quebrar a cabeça com essas continhas e não consegue beber esses dois litros recomendados, os médicos indicam que no mínimo se respeite a sede. Apesar de não ser o melhor parâmetro para uma boa hidratação, as pessoas que bebem água toda vez que a sede chega, conseguem afastar o risco de desidratação.

A desidratação normalmente gera dificuldade de evacuação, os cabelos ficam mais ressecados, o cansaço e sonolência aumentam e o poder de concentração diminui. Por isso, beber água é muito bom! Uma boa dica para você saber se precisa beber mais, é observar a cor da sua urina, quanto mais clara melhor!

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